便秘解消に役立つ食べ物や飲み物とは？即効性を高めてイキイキ腸活ライフ！

最近、お通じが悪くて困っている･･･。そんな悩みはありませんか？私も、過去にお通じが悪くて救急車で病院に運ばれたことがあります(;^_^A

便秘は、運動不足や偏った食事といった生活習慣乱れ、ストレスなどが引き金となり、腸の働きが低下することで起きると考えられています。とくに、食べ物と便秘には深いつながりがあるといわれています。今回は、オススメの食べ物や飲み物と、それらがどのような働きをするのかまでをご紹介します。

お手軽に便秘解消！オススメの食べ物3選

まずは便秘解消にオススメの食べ物のなかでも、手軽に摂取しやすい食べ物3選を紹介します。

納豆

納豆は大豆から作られる発酵食品で、食物繊維を豊富に含んでいます。食物繊維は水溶性食物繊維と不溶性食物繊維に分けられ、納豆は両方の食物繊維をバランスよく含んでいることが特徴です。しかも、オリゴ糖を豊富に含んでいるので、善玉菌の一種であるビフィズス菌を増やし、整腸作用で結果的に便秘の改善につながる言われています。

ヨーグルト

腸内環境を整える乳酸菌とビフィズス菌を豊富に含みます。善玉菌を増やし、腸内での消化吸収を妨げる働きを持つ悪玉菌を減らします。また、腸内環境のバランスを整える作用があります。

バナナ

朝食やスポーツ前の軽食などに取り入れられることが多いバナナですが、便秘解消にも効果的と言われています。バナナには、レジスタントスターチという消化されにくいでんぷん質が含まれており、食物繊維のような働きが特徴的です。腸内で発酵し、悪玉菌を減らし善玉菌を増やす状態を作ります。また、善玉菌の一種であるビフィズス菌を増やす働きをもつオリゴ糖を豊富に含んでいます。

お手軽に便秘解消！オススメの飲み物

水

【冷たい水】

腸が活発な朝起きて冷たい水を飲むと、腸が刺激されて便秘解消が期待できます。
冷え性の方は内臓を冷やしてしまわないように、常温でのほうがおすすめです。

【50度くらいのお湯】

寒い日など、身体が冷えているときには、コップ一杯程度のお湯をゆっくり飲みましょう。
一旦沸騰させたお湯を、人肌より少し熱いくらいまで冷ましてから飲むのが便秘解消には効果的です。
内臓を温め、胃腸の動きを活発にしてくれます。

【炭酸水】

炭酸水に含まれる二酸化炭素には、硬い便を柔らかくする効果があります。
また、胃酸の分泌を助け、胃の消化作用を手助けしてくれます。
胃腸が疲れていると感じる方、便が固くなりがちな方は、朝に飲むお水を炭酸水に切り替えてみましょう。

ハーブティーなどのお茶

食物繊維やビタミン、ミネラルを豊富にふくむハーブティーや玄米茶などのお茶も、腸活におすすめの飲み物です。

ただし、カフェインを含む緑茶や紅茶などは、利尿作用により水分が不足して便が硬くなる可能性もあるので注意しましょう。

ココア

ココアは不溶性食物繊維・水溶性食物繊維の両方を含んでいるため、腸活に効果的な飲み物です。

水溶性食物繊維は便をやわらかくして、スムーズな排便を促すため、便通改善が期待できます。

しかし、カロリーも高いため、1日に飲む量はコップ１〜２杯程度までにしましょう！

フルーツジュース・スムージー

バナナやりんごには食物繊維が多く含まれるほか、オリゴ糖もたくさん含まれており、腸内の善玉菌を助ける作用があります。

バナナはヨーグルトやオリゴ糖などと一緒にジューサーにかけ、バナナジュースに。りんごはレモンやはちみつと一緒にジューサーにかけるとより効果的なジュースが作れます。

リンゴの皮には栄養素がたくさんつまっているので、できれば無農薬やオーガニック栽培のものを選び、皮ごとジュースにしましょう。

乳酸菌入飲料

乳酸菌やビフィズス菌が入ったヨーグルト系飲料は善玉菌を増やす効果があり、腸内環境を整える作用が期待できます。
乳酸菌は悪玉菌の増殖を防ぎ、腸のぜん動運動を促進するといわれています。

乳酸菌やビフィズス菌などの善玉菌は腸内で長く生きられないため、飲み物などで毎日摂るのがおすすめです。

酢ドリンク

お酢には新陳代謝を高める効果があり、それによって腸のぜん動運動を活発にし、腸内環境を整える効果があります。

リンゴ酢や黒酢など、ご自分にとって飲みやすいものを1日15ml程度飲むようにしましょう。
空腹時は胃腸に負担がかかるため避けてください。便通効果を促進するには、朝食後に飲むのがおすすめです。

簡単！便秘解消レシピ

具体的な便秘解消レシピをご紹介します。
朝・昼・夜それぞれのメニューをご紹介するので、ぜひ取り入れてみてくださいね。
バランスのとれた食生活を習慣づけていくことで、徐々に効果を体感していきましょう！

朝食におすすめのもの

朝食は抜かずに、簡単なものでいいので、食べることが大切。朝食を摂って腸に刺激を与え、便意を促しましょう。
朝食の献立は、小麦ブランのシリアル＋バナナやキウイフルーツ＋ヨーグルト、ツナとチーズのサンドイッチ＋目玉焼き＋野菜ジュースなど、食物繊維やオリゴ糖、発酵食品を意識して摂るといいでしょう。
ご飯を食べるなら玄米や麦ご飯、パンを食べるなら全粒粉パンやライ麦パンを選ぶと、食物繊維量がアップします。

また、果物を使用したグリーンスムージーなどもおすすめです。
作り方は簡単。
小松菜1束、バナナ1本、豆乳、はちみつ、きなこをお好みで入れて、ジューサーで混ぜるだけ。
飲みやすく、ビタミンや食物繊維も豊富に摂取できるので、ぜひお試しください。

昼食におすすめのもの

お昼には、野菜を効果的に摂取できる野菜スープや豆乳スープなどがおすすめです。
また、ハーブやスパイスなどが豊富に入ったスープカレーも良いでしょう。
胃腸を温め、便秘解消に役立つ食物繊維や栄養素をたっぷり補給できます。

パンを選ぶならライ麦パン、おにぎりを選ぶならもち麦入りにするのもおすすめです。
水分不足も便秘の大敵なので、昼食には汁物をつけて、食事からも水分を摂りましょう。汁物が難しい場合は、お茶や牛乳などの飲み物を一緒に摂るようにしましょう。

夜食におすすめのもの

主食・主菜・副菜・汁物を用意し、主菜には肉や魚とともに、野菜や海藻を添えて食物繊維を摂ることを心がけましょう。
主食は白米ではなく麦ご飯や玄米、雑穀にすることで、無理なく食物繊維量がアップ。

また、お味噌汁や納豆などの発酵食品を積極的に摂っていきましょう。
食物繊維が豊富なこんにゃく、しめじ、鶏ひき肉をだし醤油で炊き合わせた煮物や、キャベツときのこ類の炒め物などもおすすめです。

便秘解消の強い味方『ヨーグルト』

夜ヨーグルトは便秘解消効果が期待できる

ヨーグルトで腸内環境を整え、便秘解消をめざすなら、夕食後に食べるのが一番おすすめです。夜10時～深夜2時は、「腸のゴールデンタイム」と言われており、1日の中でもっとも副交感神経が優位に働き、腸が活性化するとされています。

夕食後にヨーグルトを摂取し、早めに就寝することで、腸のゴールデンタイムを最大限に生かし、寝ている間に善玉菌を増やす近道です。

ただし、寝る直前にヨーグルトを食べると、胃酸の影響を受けやすくなるだけでなく、太りやすくなるので、なるべく就寝する2～3時間前までに食べ終えるようにしましょう。

また、太ることが懸念される場合は、低脂肪のヨーグルトを食べるのもおすすめですよ！

おすすめヨーグルトのレシピ

特にりんごとバナナがヨーグルトとコンビを組めば、これほど便秘に心強い味方はいません！食欲がない時でもさっぱりとして食べやすいのでおすすめです。フルーツの組み合わせは、その時の味覚やご家庭にあるものに合わせてアレンジが可能。切って混ぜるだけなので簡単です。甘さははちみつの量で調整できます。

【材料１人分】
バナナ･･･1/4本 (33 g)、りんご･･･22 g、キウイフルーツ･･･1/4個 (24 g)
プレーンヨーグルト･･･100.0 g、はちみつ･･･7.0 g、ミント（あれば）･･･0.0 g

私が愛用している便秘解消マル秘のハーブティー

私が便秘で救急車で運ばれてから、便秘を解消するために色々と試しました。今現在も日々便秘と戦っておりますが、一番の強い見方がいるのでご紹介します。

その名も、『　黒極茶（くろきわみちゃ）【ゴールド】 』！！

めちゃくちゃ便秘に効きます！私は長らくこの商品を愛用しています。母も便秘で困っているというので、試しにあげたら効きすぎて困るから返すとさえ言われました（笑）

販売元からもこんな説明があります！

私は一時期、ダイエットの為ですが、昼のみバナナとヨーグルトだけでお腹を膨らまし、この黒極茶（ゴールド）を飲んでいました。すると、まあやばい位お通じが良くなりすぎて、困ってしまいましたｗ

原材料・成分も、キャンドルブッシュ、ウーロン茶、杜仲茶、ハトムギ、エビスグサ、ドクダミ、クマザサ、オオバコ、アカメガシワ、甘草、黒米、黒大豆、黒ごま、黒松の実、黒加倫と、自然のものばかりで安心です！

私は、いつも会社で昼食時にティーパック1包をカップに入れ、熱湯を注いで飲んでいますよ！

まとめ

今回は便秘解消に役立つ食べ物や飲み物についてご紹介しました。

便秘解消に役立つ食べ物を食べたからといって、すぐに解消されるわけではありません。毎日コツコツと続けていくことがとても大切です。日ごろからバランスのよい食事や飲食を心がけて、便秘解消につなげていきましょう！